Mempertahankan berat badan yang sehat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Salah satu faktor kunci dalam mengatur berat badan adalah menyeimbangkan jumlah kalori yang dikonsumsi dengan jumlah kalori yang dibakar melalui aktivitas fisik. Jadi, berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari? Berikut adalah panduan untuk membantu Anda menentukan kebutuhan kalori harian Anda. Daripada kelebihan kalori lebih baik kelebihan uang, yuk dapatkan uang yang berlimpah di Okeplay777
Pertama, penting untuk dipahami bahwa jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari bergantung pada berbagai faktor, seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas. Secara umum, pria membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita, dan individu yang aktif membutuhkan lebih banyak kalori daripada individu yang tidak banyak bergerak.
Persamaan Harris-Benedict adalah rumus yang umum digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harian. Persamaan memperhitungkan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan untuk menentukan tingkat metabolisme basal (BMR) Anda, yang merupakan jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat.
Untuk menghitung BMR Anda menggunakan Persamaan Harris-Benedict, gunakan rumus berikut:
Untuk pria: BMR = 88,362 + (13,397 x berat dalam kg) + (4,799 x tinggi dalam cm) – (5,677 x usia dalam tahun)
Wanita: BMR = 447.593 + (9.247 x berat badan dalam kg) + (3.098 x tinggi badan dalam cm) – (4.330 x usia dalam tahun)
Setelah Anda menghitung BMR Anda, Anda kemudian dapat menentukan total kebutuhan kalori harian Anda dengan memperhitungkan tingkat aktivitas Anda. Tabel berikut memberikan perkiraan kasar jumlah kalori yang dibutuhkan per hari berdasarkan tingkat aktivitas:
Menetap (sedikit atau tanpa olahraga): BMR x 1.2
Aktif ringan (olahraga ringan atau olahraga 1-3 hari per minggu): BMR x 1,375
Cukup aktif (olahraga sedang atau olahraga 3-5 hari per minggu): BMR x 1,55
Sangat aktif (olahraga berat atau olahraga 6-7 hari per minggu): BMR x 1,725
Ekstra aktif (olahraga atau olah raga yang sangat keras, pekerjaan atau latihan fisik): BMR x 1,9
Misalnya, jika Anda seorang wanita yang tidak banyak bergerak dengan BMR 1.400 kalori, total kebutuhan kalori harian Anda adalah sekitar 1.680 kalori (1.400 x 1,2).
Penting untuk diperhatikan bahwa perkiraan ini hanyalah panduan dan mungkin tidak akurat untuk semua orang. Faktor individu, seperti metabolisme dan genetika, juga dapat berperan dalam kebutuhan kalori.
Penting juga untuk mempertimbangkan kualitas kalori yang dikonsumsi. Mengkonsumsi makanan yang tinggi makanan olahan dan minuman manis, meskipun sudah sesuai dengan kebutuhan kalori harian Anda, tetap dapat menyebabkan penambahan berat badan dan efek kesehatan yang negatif.
Untuk menjaga berat badan yang sehat, penting untuk fokus pada konsumsi makanan yang kaya akan makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian. Makanan ini umumnya lebih rendah kalori dan lebih tinggi nutrisi, yang dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Selain mengonsumsi makanan sehat, aktivitas fisik juga penting untuk menjaga berat badan yang sehat. The American Heart Association merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi per minggu, selain aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari per minggu.
Memasukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda juga dapat membantu meningkatkan kebutuhan kalori harian Anda dan mendorong penurunan berat badan. Aktivitas seperti berjalan kaki, bersepeda, atau berenang semuanya dapat membantu membakar kalori dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
